Allenamento, alimentazione e integrazione: le carte vincenti del ciclismo

28.04.2017

"Dovunque tu vada, sarai sempre in salita e in controvento" (Arthur Bloch)

Finalmente sono arrivate le giornate calde e soleggiate, quelle in cui gli appassionati di ciclismo mettono la bici su strada e partono con gli allenamenti all’aria aperta. Chi pratica questo sport riesce a percorrere molti chilometri, su vari tipi di terreno e con ogni condizione metereologica: per fare questo il ciclista deve essere dotato di grande forza, resistenza e tenacia. Tabelle, ripetute, attenzione all’alimentazione, sedute di palestra affiancate all’allenamento in strada sono necessarie se l’obiettivo è quello di partecipare a gare agonistiche.


L’allenamento del ciclista: fatica, dedizione, programmazione
Al fine di svolgere un allenamento equilibrato dobbiamo innanzitutto porci degli obiettivi: questi devono essere calcolati in base all’impegno che possiamo dedicare all’attività. Inoltre per una buona preparazione, si suddivide la stagione in 4 periodi:

1. Periodo di transizione: coincide solitamente con il termine della stagione agonistica e dura fino all’inizio del periodo di preparazione generale, ed è chiamata anche “fase di fuori stagione”. È il momento in cui si lascia da parte la bici e ci si dedica ad altre attività come il nuoto, che permette di aumentare la resistenza e contemporaneamente di ridurre la stanchezza psichica accumulata durante il periodo agonistico. In parallelo gli atleti svolgono attività di potenziamento muscolare in palestra (fino a 3 volte a settimana) in modo da aumentare forza e potenza e portarle ad un livello più alto. Inoltre si svolgono anche esercizi di mobilità articolare, esercizi per la respirazione ed esercizi per incrementare le capacità coordinative.
2. Periodo di preparazione generale: La durata di questa fase, che segue dopo il periodo transitorio, ha la durata di circa 8 mesi, dove riprendono avvio le uscite in bicicletta con durata, impegno e rapporti limitati. L’allenamento diventa molto più specifico rispetto a quello svolto nel periodo precedente e consiste soprattutto nell’acquisire resistenza. Alcuni degli obiettivi da perseguire consistono in: raggiungimento di un discreto livello di resistenza, maggiore capacità di bruciare i grassi e l’incremento generale dell’efficienza muscolare. Alla fine di questa fase è consigliato un periodo di recupero, che in genere è di una settimana, caratterizzato da un leggero allenamento: in questo modo facciamo movimento e riusciamo a recuperare energie.
3. Periodo speciale o pre-agonistico: è volto all’ottimizzazione delle componenti anaerobiche e ha durata di 12 settimane. In particolare il focus di questa fase sta nell’incrementare la resistenza generale in funzione della competizione (si arriva quindi a ricoprire le distanze di gara) e nell’aumento della forza specifica attraverso una combinazione di valori in salita. Il percorso può essere di vario genere, dalla pianura fino alla salita: quest’ultima in particolare incrementa la forza muscolare specifica e migliora la resistenza lattacida attraverso esercitazioni a più elevata intensità.
4. Periodo agonistico: coincide con il periodo di prestazione, dove si continua a lavorare ma con lo scopo di mantenere la forma acquisita nei periodi precedenti.


La giusta alimentazione per non rimanere a metà strada
In contemporanea al complesso allenamento appena descritto, un fondamentale contributo è dato dall’alimentazione consigliata a chi pratica lo sport del ciclismo. Quest’ultima è molto importante non solo per sostenere lo sforzo ciclistico, ma anche per non trovarsi lungo il tragitto con una crisi di fame o di sete che ci rende difficile proseguire a ritmi decisi.

I carboidrati (pasta, pane, riso) sono molto importanti poiché nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. Ne esistono di due tipi: i carboidrati complessi e i carboidrati semplici. Ai fini del ciclismo quelli complessi rappresentano una fonte di primaria importanza, producendo energia che viene assorbita lentamente dall’organismo e risultando quindi ideali quando necessitiamo di energie durature. Viene consigliato di assumere carboidrati soprattutto a colazione, riducendo la quantità di latte e derivati, e a pranzo.

Per quanto riguarda le proteine invece, esse vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che riparano i tessuti e costruiscono nuovi muscoli. L’assunzione di proteine è consigliata a cena, insieme alle verdure per reintegrare sali minerali e vitamine.

Infine i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano una fonte energetica a lunga durata.

Durante il periodo che concerne le gare, si consiglia di assumere molti carboidrati complessi prima della partenza (cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante sarebbe opportuno assumere alimenti facilmente assimilabili con una certa continuità. Il giorno successivo alla gara invece è necessario fare il pieno di proteine per aiutare la ricostruzione delle fibre muscolari.


Gli integratori per ciclisti: Gensan, una marcia in più!

A causa dei costanti e intensi allenamenti che il ciclismo comporta, è necessario un rifornimento di energie; Maltogen Plus è un prodotto in polvere di qualità a base di carboidrati, maltodestrine, magnesio, potassio e vitamine. Grazie al rilascio graduale di energia è ideale prima e durante le performance per aumentare l’energia e ridurre il senso di sete.

Booster Fruit è lo snack ideale per fare il pieno di gusto ed energia con tutti i pregevoli benefici nutrizionali della frutta. Questa barretta si contraddistingue, peraltro, per un'altissima digeribilità. Grazie anche al suo formato, può essere consumata ovunque, all'insegna della massima praticità.

Carbogel invece è un integratore alimentare ideato in forma di gel, per fornire la massima azione energetico-energizzante. I carboidrati a differente rilascio (Isomaltulosio, Maltodestrine, Destrosio e Fruttosio) assicurano energia prolungata nel tempo, mentre caffeina e guaranà stimolano la concentrazione e la velocità muscolare.

Se volete assicurarvi un rapido reintegro dei micronutrienti dopo una gara o un allenamento, Ipotonic Adhoc Plus è quello che fa per voi! Con un’osmolarità certificata di 200 mOsm/l è l’integratore alimentare salino ideale in grado di garantire una corretta idratazione, condizione essenziale per le performance fisiche.

Non ci resta che augurarvi buona corsa!

Maggiori info